É durante o sono que o cérebro trabalha novas informações aprendidas durante o dia, atividade que permite a consolidação da memória curta em memória longa – aquela que não esquecemos depois de um tempo. O estudo que identificou a relação foi conduzido pela Universidade Brown em parceria com o Hospital Massachussetts General. A pesquisa foi publicada no Journal of Neuroscience e também apontou a ligação entre dormir bem e prevenção de doenças neurológicas.
Desenvolver habilidades de memorização e boas técnicas de aprendizagem melhoram significativamente a qualidade dos estudos, fazendo com que o aluno aprenda mais rápido e em menos tempo. Uma pesquisa realizada pelo Ibope identificou que cerca de 65% dos brasileiros têm problemas para dormir bem. O problema afeta principalmente mulheres, 75% das consultadas relataram dormir mal.
Mapa mental: como fazer e para que serve essa técnica?
A relação entre dormir bem e aprender bem foi identificada por uma série de pesquisadores. Durante uma entrevista para a BBC britânica, o cientista de linguagem, memória e atenção Jakke Tamminen, do Departamento de Psicologia da Royal Holloway University of London, explicou como ter uma boa noite de sono deveria ser a prioridade de todo estudante.
De acordo com o Tamminem, hábitos como ficar até de madrugada acordado estudando antes de um exame pode ser “a pior coisa que você pode fazer”. Isso acontece porque o ato de “dormir cumpre, realmente, um papel central para o aprendizado”. Assim, todo estudante deve ter em mente que: boas noites de sono devem fazer parte do cronograma de estudos.
Impactos para o aprendizado
Todas as etapas do sono ajudam no aprendizado, desde o momento em que se está semi-acordado até durante o estágio mais profundo do sono, chamado de R.E.M. – sigla para Rapid Eye Movement, na tradução direta “movimento rápido dos olhos”.
De acordo com esse estudo (disponível aqui) que analisou a relação entre aqueles sonhos mais malucos e a capacidade de aprender e extrair conceitos de experiências sensoriais, cada uma das fases do sono afetam o aprendizado de alguma forma.
No paper, os pesquisadores identificaram como os sonhos fora da fase R.E.M. se tornam mais realistas à medida que o cérebro vai aprendendo e consolidando a informação. Já a fase R.E.M. tem capacidade de combinar as experiências de forma criativa. Passar por todas as etapas do sono, portanto, age no cérebro como ações complementares para consolidar a memória.
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Dormir mal afeta a saúde mental e física
Enquanto os benefícios de dormir bem incluem a melhora das atividades cerebrais e aumento da capacidade produtiva, os malefícios de manter hábitos ruins de sono são variados. Há inúmeros estudos que ligam o aparecimento de uma série de doenças com a permanência de noites mal dormidas ao longo do tempo. O hábito de manter horas de sono insuficientes está ligado ao desenvolvimento de depressão, ansiedade, obesidade, demência e insuficiência cardíaca.
Durante uma entrevista para a Axios, Francesco Cappucio, especialista em saúde do coração da Universidade de Warwick, explica como com o passar do tempo, dormir poucas horas por noite ou manter hábitos que prejudicam a qualidade do sono podem acarretar no aparecimento de doenças cardíacas, derrames e até câncer.
Principais motivos que afetam a boa qualidade do sono
Uma pesquisa global sobre sono realizada pela ResMed’s em 2022, com 25 mil participantes de 12 países, descobriu os principais motivos que levam as pessoas a dormirem mal. São eles:
Estresse
Uma parte dos entrevistas relataram ter o sono afetado quando a pandemia de COVID-19 iniciou. Além disso, o problema de dormir mal por causa de estresse é que, quanto mais estressada está uma pessoa, maior a facilidade dela para se estressar ainda mais. A relação entre estresse e falta de sono se dá porque alguns dos sintomas desse estado mental, como aumento da respiração, dos batimentos cardíacos e tensão muscular, impedem o relaxamento necessário para os estágios do sono.
Depressão e ansiedade
Assim como o estresse, a má qualidade do sono pode acarretar no desenvolvimento de depressão e ansiedade, enquanto depressão e ansiedade pode acarretar em noites mal dormidas. Os problemas se retroalimentam.
Preocupações relacionadas ao trabalho
Excesso de carga de trabalho, carga horária demasiadamente agitada, chefes difíceis ou pressão constante foram apontados como alguns dos problemas mais comuns que atrapalham o sono de trabalhadores. Além da soma de múltiplas preocupações causar problemas como insônia, mesmo aqueles que conseguem dormir tendem a não atingir da melhor forma as fases do sono que são necessárias para o corpo descansar, física e mentalmente.
Problemas financeiros
A falta de estabilidade financeira e o acúmulo de dívidas acarretam em múltiplas inseguranças em relação ao futuro e à capacidade de sobrevivência e bem-estar. Esse fator se destacou entre os principais motivos apresentados pelos entrevistados para terem dificuldades para dormir.
Pressão familiar
Problemas familiares tendem a impedir sentimentos de conforto, segurança e tranquilidade, necessários para que as pessoas consigam dormir bem. Paralelamente, há estudos que mostram como o apoio familiar durante situações difíceis pode melhorar a qualidade do sono.
Outros problemas de sono não identificados
Além dos problemas do dia a dia, há diversas doenças do sono que também afetam a qualidade das horas dormidas. Por isso, é importante consultar um médico quando a dificuldade de dormir não desaparecem com o tempo. Entre os problemas mais comuns, estão: síndrome das pernas inquietas; narcolepsia; sonambulismo e apnéia do sono.
7 dicas para melhorar a qualidade do sono e dormir melhor
É interessante ter alguns fatores em mente na hora de pensar em como melhorar a qualidade do sono. As indicadas pelos especialistas são:
1. Nem todas as pessoas têm os mesmos hábitos relacionados ao sono: cada pessoa deve tentar se conhecer melhor e descobrir os horários em que o corpo funciona melhor – seja para executar uma atividade, seja para dormir. Sempre que possível, é importante tentar respeitar o próprio organismo.
2. O ambiente ao redor importa: a chamada “higiene do sono” significa tentar deixar o ambiente em que irá dormir o mais confortável possível: com pouca luz, silencioso e minimamente organizado. Evitar a luz de aparelhos eletrônicos também ajuda.
3. Manter uma rotina de sono: desenvolver padrões de sono e o hábito de dormir e acordar no mesmo horário ensina o organismo a ter maior facilidade de dormir ou acordar nesses momentos.
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4. Durante o dia, aproveite a luz do dia e a vitamina D do sol: a luz solar aumenta energia e disposição ao longo do dia, fornece os níveis de vitamina D necessários ao organismo e, como consequência, melhora a qualidade do sono.
5. Evite as substâncias que podem atrapalhar o sono: cafeína e álcool são bons exemplos do que evitar antes de ir dormir porque ambas bebidas atrapalham a noite de sono. Em relação à cafeína, é indicado tomá-la pela última vez no início da tarde, para que o organismo tenha tempo de absorver toda a substância.
6. Evite cochilos longos: cochilar por longos períodos sem dormir por completo pode prejudicar o momento de ter o sono de verdade. Enquanto cochilar por alguns minutos pode facilitar a memorização, dormir de forma irregular pode ter o efeito contrário.
7. Tenha hábitos saudáveis: exercitar-se é um ótimo aliado para melhorar a qualidade do sono. Hábitos saudáveis tendem a melhorar diversos aspectos do organismo e com o sono não é diferente.
